ют излишние жировые отложения на шее;
3. ликвидируют отложение солей в шейном отделе позвоночника;
4. способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок: хроническими тонзиллитами, ангинами, фарингитами, ларингитами;
5. тренируют вестибулярный аппарат;
6. снимают повышенную функцию щитовидной железы.
Все эти упражнения можно делать даже при обострении болей в шее. Необходимо только помнить о плавности движений. Несколько подходов в день помогут снять острые состояния. Сделайте каждое упражнение, медленно пять раз, отдыхая короткое время между каждым набором движений два или три раза в день. Растягивание передних мышц шеи. Сидя, руками упереться в подбородок. Усилием рук выполнить наклон головы назад и удерживать положение. Одновременно можно напрягать мышцы шеи, осторожно сопротивляясь давлению. Длительность - 20-30 секунд, отдых между повторениями - до 30 сек. Количество повторов - 5-10. Растягивание задних мышц шеи и затылка. Положение - лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтянуть голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растягивание, держать 15-20 сек. После отдыха (15-20 сек.) выполнить упражнение, одновременно с движением рук напрягая мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Выполнить поочередно оба варианта по 3-4 раза. Растягивание боковых мышц затылка. Встать на слегка расставленных ногах, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову (левую сторону) и наклонить ее вправо. Удерживать положение 15-20 сек., затем повторить, поменяв руки. Количество подходов - 3 - 5. Растягивание мышц шеи. Стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса. Оказывая руками давление на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад, растягивая сгибатели шеи и удерживая это положение 10-20 сек. Затем также медленно опустить голову и плечи вниз, спина прямая, держать 10-20 сек., растягивая разгибатели шеи. Во время выполнения упражнения ноги должны быть расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повторить упражнение 3-4 раза.
Упражнение: стоя спиной против стены поместите маленький мяч позади вашей головы. Мяч должен катиться немного вверх на стене. Держите взгляд прямо вперед. Повторите 8-10 раз очень медленно два раза в день.
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе позвоночника направлена на снятие спастического напряжения мышц шеи, снижения болевых ощущений, которые передаются из шейного отдела позвоночника на плечевой пояс, укрепление мышечно-связочного корсета позвоночника, восстановления нормального объема движений в суставах шейного отдела и плечевого пояса. При сильных болях в первые две недели следует избегать резких движений в шейном отделе позвоночника. Движения должны быть медленными, плавными, чтобы не вызывать усиления болевых ощущений.
*Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую - на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы. Выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5 раз.
* Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить 5 раз.
* Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 5 раз.
* Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ног кисти рук. Повторить упражнение 5 раз.
* Лечь на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 5 раз.
* Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.
* Встать между 2-мя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 5 раз.
Приемы неотложной самопомощи при внезапной боли в шее
Ко мне часто обращаются больные, работающие бухгалтерами, программистами, учителями с жалобами на боли в шее, головные боли. Существует ряд специфических методов, предназначенных для достижения быстрого облегчения болей в области шеи.
1.Пациент лежит на спине, руки на затылке в замке. Сделав глубокий вдох необходимо головой нажимать вниз на руки, а руки одновременно поднимать вверх. Затем голову поворачиваем вправо так, чтоб руки оказались на ухе. Сделав глубокий вдох, выполняем аналогичные движения головой и руками. Повернув голову влево, сделайте те же упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнить 2-3 раза.
2.В качестве самопомощи, с целью устранения напряжения нижних косых мышц головы, как наиболее частой причины головокружения, выполняйте следующее упражнение. Исходное положение: сидя перед столом. Верхним краем виска обопритесь о самый край стола (между ним и виском оставьте полотенце, чтобы не было так жестко). Руку, оказавшуюся со стороны лица, положите сверху на висок. Вдохните, задержав дыхание на вдохе на 5 с, медленно выдохните, оказывая легкое давление рукой на голову. Должно почувствоваться растяжение в верхней части шеи, на стороне, которая ниже. Если этого не произошло, поищите правильное для этого упражнения положение головы. Выполните то же на другую сторону. Повторяйте упражнение один - два раза в день в течение 3-4 дней. Людям с диагностированным, но не устраненным ротационным подвывихом первого шейного позвонка с целью профилактики напряженности нижних косых мышц головы это упражнение достаточно выполнять один раз в неделю.
3.Упражнение делают стоя. Положив правую кисть руки на левую, кладут их тыльной стороной под подбородок, стремясь ими запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению. Голова сохраняет первоначальное положение. Считают до 6-7 и при полном расслаблении мышц опускают голову вниз. Повторяют 4-5 раз, постепенно увеличивая продолжительность до счета 10-12 и более.
4. Опустите голову, коснувшись подбородком груди, стараясь расслабится, и положите соединенные в замок обе кисти на затылок, чтобы большие пальцы охватывали место между затылком и первым шейным позвонком. Растягивайте мышцы на затылке вперед, прочувствовав напряжение фасций на шее. Повторите 5 раз.
5. Локтями опираются о стол и кладут подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимают подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опускают руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Расслабляют мышцы, выдох. Повторяют 5-6 раз.
6. Согнув руку в локте, кладут кисть на шею сзади. На эту руку будет опираться голова. Кисть другой руки кладут под подбородок как подставку. Слегка наклоняют голову вперед, делают вдох и, задержав дыхание, кистью руки медленно поднимают и запрокидывают сопротивляющуюся голову. Вытягивают подбородок вперед (выдвинув нижнюю челюсть), делают выдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение; делают продолжительный выдох. Затем расслабляют мышцы и меняют руки местами. Повторяют 5-6 раз.
В июне 2006 года во время длительной работы над этой книгой после незначительного поворота шеи появилась резкая боль справа в области задней её поверхности и она сама наклонилась в левую сторону. Из-за сильных болей не возможно было ни лечь, ни вставать. Сделав петлю на шею из полотенца и взявшись за два конца, я максимально сдавил область мышц на уровне 1-2 шейных позвонков, после чего можно было вставать или ложится. Дома у меня нет никаких лекарств, поэтому я решил данную проблему своим путем. Учитывая, что не было двигательных и чувствительных нарушений неврологического порядка, а также головокружения, я пришел к выводу, что это какая-то проблема с мышцами шеи. Проанализировав своё самочувствие я вспомнил, что носил тяжелую сумку на этом плече и перенапрягал мышцы на этой стороне шеи, клал голову без подушки на спинку дивана и смотрел телевизор в такой позе, и в этот же день принес тяжелую сумку на ремне с опорой на эти мышцы. На следующий день я нашел комплекс упражнений, когда “заклинивает” шея. Положил голову левым ухом на стол и нажал ладонью на правое ухо и область шеи, послышался легкий щелчок и боли немного отпустили. Ощупав больную мышцу, я положил обе руки на затылок и стал тянуть фасцию с шеи по направлению к затылку, теперь боли несколько ослабли. Мой коллега Андрей Коцаренко, мануальный терапевт, подтвердил моё предположение об укорочении мышцы на шеи и рекомендовал делать упражнения на растяжку. Я начал их делать, но растягивал мышцы не менее 20 секунд, так как меньшее количество времени не дает лечебного эффекта. Одновременно я напрягал ртом мышцы по передней поверхности шеи, стараясь дышать животом, так во время удержания мышцы по задней стороне шеи в растянутом состоянии (наклоняя шею на правое плечо) отмечалась сильная боль в сокращенной мышце. Делал я это на остановке около двух недель, ожидая автобуса. Будьте предельно внимательны и осторожны при проведении данных упражнений на растяжки.
Буквально через месяц ко мне пришла больная, которую лечил мануальный терапевт. Голова лежала на правом плече уже почти месяц как при кривошеи, так как доктор в прямом смысле своими вытяжением на первом же сеансе “свернул” больной голову. Пациентке было 78 лет и у неё появились проблемы с нарушением оптимального кровообращения на сосудах шеи. Назначение гомеопатии и рекомендации делать растяжки несколько уменьшили остроту проблемы.
Мой комплекс упражнений, который помог мне за 2 недели при укорочении одной из мышц шеи в результате чрезмерных нагрузок и проявившийся в заклинивании шеи:
1. Вытягивают подбородок и шею максимально вперед, опускают подбородок вниз и кладут его на грудину, прижимая к груди, тянутся носом вниз. Несколько раз напрягают и расслабляют мышцы задней поверхности шейного отдела позвоночника, стараются продвинуть разгибательную поверхность дальше вверх, после чего медленно возвращаются в исходное положение, втягивают голову в плечи, поднимают подбородок вверх по восходящей дуге, плавно подают голову назад, вытягивают переднюю поверхность шеи вверх, стараются коснуться затылком спины, несколько раз напрягают и расслабляют мышцы передней поверхности шеи, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Зафиксировать голову при наклоне в каждом положении изометрически на 20 секунд, чувствуя боль, дыхание произвольное.
2. Медленно наклоняют голову к правому плечу, тянут правое ухо к этому плечу, несколько раз напрягают и расслабляют мышцы левой боковой поверхности шейного отдела, растягивая, затем медленно выпрямляют голову, наклоняют голову к левому плечу, тянут левое ухо к этому плечу. Зафиксировать голову при наклоне в таком положении изометрически на 20 секунд, чувствуя боль, дыхание произвольное. После возвращения в исходное положение почувствуете приятное тепло в больном месте.
3. Определяют ось качания головы, совпадающую с положением носа. Сначала тянут подбородок вправо вверх вокруг этой оси, левый висок при этом продвигают вниз, дойдя до предела поворота, продолжают несколько раз напрягать и расслаблять мышцы задней поверхности шеи, стараясь продвинуть подбородок как можно выше и медленно возвращаются в исходное положение. Потом тянут подбородок в другую сторону, внимание держат на области первого-второго шейных позвонков, медленно возвращаются в исход...
Продолжение на следующей странцие...
