ученик Свами Рамы из Гималаев
ОГЛАВЛЕНИЕ
Метод и его этапы
Диафрагмальное дыхание
Правильное положение тела
Систематическое расслабление
Осознанное дыхание
Мантра или священный слог
Мантра-дикша
Последовательные шаги при обучении диафрагмальному дыханию.
1. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила
2. В позе трупа
Трехминутная техника на расслабление для очень занятых
Одноминутная медитация с мантрой So-ham
Свами Веда Бхарати
Свами Рама из Гималаев
В традиции многих школ практика медитации начинается с осознанного дыхания.
В данной работе я бы хотел предложить тот начальный уровень инструкций по медитации, который может освоить любой, независимо от условий. Эти техники редко упоминаются в литературе но, даже будучи найдены в книге, они с большой вероятностью могут остаться непонятыми. Тем не менее, я нахожу их невероятно простыми, доступными даже для трехлетнего ребенка.
Метод и его этапы
Ниже я даю пункт за пунктом систематизированный метод, позволяющий сразу приступить к практике.
Возраст не имеет особого значения. Конечно, чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше. С другой стороны - никогда не поздно. Даже в случае неизлечимого недуга эта практика ценна своей способностью продлить срок жизни или, по крайней мере, привнести покой и мир.
Практика должна выполняться не реже одного раза в день и ее продолжительность будет зависеть от имеющегося в вашем распоряжении времени. Успех будет определяться не длительностью медитации, но степенью ее осознанности и внимательности, интенсивность которых будет возрастать со временем.
Эту практику можно выполнять в любое время: когда вы устали и чувствуете необходимость быстро восстановить энергию, когда вы рассержены или выведены из равновесия и хотите успокоиться, когда при исполнении интенсивной работы вам необходимо снять напряжение, чтобы вернуть эффективность своей деятельности.
Вы можете ее делать в моменты ожидания в аэропорту, на вокзале или в машине, когда за рулем другой. Не существует никаких пределов и ограничений. Ни при каких условиях эта практика не может нанести вреда.
Согласно учению Гималайских йогов, в основу системы медитации Раджа Йоги положена строгая последовательность этапов. На этом месте эго читателя, возможно, захочет сказать: "Я уже практикую медитацию не первое десятилетие! Я хочу чего-то более сложного, я не нуждаюсь в элементарных уроках". Такое отношение неверно. Многие, впервые начиная свою практику, сразу ставят перед собой целью опустошить сознание или пытаются задерживать дыхание подобно атлетам, не будучи обучены правильному алгоритму дыхания. Наш метод требует предварительного освоения всех ниже перечисленных пунктов и только после того, как они легли прочным фундаментом, мы пойдем далее. Вот этапы этого метода:
1. Диафрагмальное равномерное дыхание.
2. Правильное положение тела с прямым позвоночником без ощущения дискомфорта в ногах, спине или шее. Вы должны быть способны поддерживать это правильное положение прямого позвоночника без ощущения дискомфорта.
3. Shithali-karana или систематическая релаксация. Во время медитации должно поддерживаться полное расслабление нейромышечного аппарата.
4. Осознанное дыхание. Оно имеет более тонкие уровни, которые изучаются постепенно.
5. Использование мантры или священного звукосочетания любой духовной традиции. (а) На первом этапе используют звук, совпадающий с дыханием, как например, мантра Soham. (б) После освоения этого этапа дается mantra-diksha, инициация в мантру, и постепенно добавляются еще более утонченные техники продвинутой japa (мысленного повторения мантры).
Давайте подробно рассмотрим эти этапы.
Диафрагмальное дыхание
Главный орган, контролирующий дыхательный процесс в нашем теле - это диафрагма. Она является мышцей, расположенной непосредственно под ребрами и отделяющей грудную полость от полости живота. В идеале диафрагма должна сокращаться настолько, чтобы мы могли вдохнуть всем объемом легких вплоть до самих их нижних отделов. Расслабляясь, диафрагма сдавливает низ легких, способствуя полному выдоху из всех сегментов. При рождении ребенок дышит диафрагмой, но с возрастом забывает этот естественный механизм. Правильно дышать необходимо учится заново.
При глубоком правильном дыхании в легких не должно появляться ощущение сдавливания и не должно возникать напряжение.
Такое дыхание должно быть расслабленным и вызывать ощущение восстановления сил.
Диафрагмальное дыхание изучается в (a) Makarasana (поза крокодила), лежа на животе, и затем в (б) Shava-asana (поза трупа) а также в положениях сидя и стоя.
Давайте попробуем.
Лягте на живот. Пятки немного разведены, концы больших пальцев слегка соприкасаются (можно выбрать любое другое положение, при котором ноги расслабляются). Положите правую руку на левую и поместите их перед собой так, чтобы верхняя часть груди была немного приподнята над полом. Опустите лоб на предплечья возле лучезапястных суставов. Держите шею прямой и расслабьте плечи.
Направьте свое внимание на процесс дыхания. В этом положение грудное дыхание невозможно. Заметьте, как течет ваше дыхание. Наблюдайте за легким подъемом и спадом стенки живота в его верхних отделах и на уровне пупка, связанными с плавным течением дыхания.
Сделайте так, чтобы в вашем дыхании не было скачков и перерывов. Оно должно течь плавным потоком. Позвольте ему замедлиться. Следите за этим тихим течением, сопровождаемым легким подъемом и спадом стенки живота в его верхних отделах и на уровне пупка. Обратите внимание на процесс дыхания. Поставьте себе целью дышать так постоянно.
Продолжайте еще от 5 до 15 минут, а затем перевернитесь на спину в положение shavasana. Продолжайте наблюдать за дыханием и за процессом расслабления и сокращения диафрагмы, который проявляется подъемом и спадом стенки живота.
Положите левую ладонь на грудь, а правую на область желудка.
Под левой рукой движение ощущаться не должно, под правой рукой - равномерные плавные подъемы и спады: без толчков и перерывов.
Работайте над равномерностью дыхания, добиваясь, чтобы длина вдоха была равна длине выдоха. Когда это освоено, можно постепенно переходить на дыхание 2:1, где выдох в два раза длиннее вдоха (но не немедленно).
Когда вы дышите диафрагмой все время, техника считается освоенной.
Правильное положение тела
Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым во время медитации, а в идеале - и все остальное время.
К большому сожалению, все стулья, диваны, современные кровати, сидения в машинах и самолетах сконструированы так, что, заставляют людей сидеть с изогнутыми спинами, тем самым вынуждая их неправильно дышать.
Часто с грустью приходиться наблюдать во время молитвы, на kathas или satsang согнутые как луки спины людей. Это приводит: (а) к невозможности правильно и полно дышать и запускает механизм поверхностного дыхания, сокращающий продолжительность жизни; (б) к порождению или усугублению многих заболеваний, в число которых входят астма и сердечная патология; (в) к неблагоприятному воздействию на нервную систему целиком, отделы которой расположены в позвоночнике. Прямой позвоночник не означает прямую линию.
Он имеет слабо выраженную S-образную форму:
-вогнутый изгиб в нижней своей трети (1-5 поясничные позвонки)
-выпуклый изгиб в средней трети (2-12 грудные позвонки)
-вогнутый изгиб в верхней части спины (от 5 шейного до I грудного)
-прямой в шейных отделах (1-4 шейные позвонки).
Правильное положение позвоночника должно изучаться под руководством специалиста. Тем не менее, несколько советов могут быть полезны.
Нет никакой необходимости пытаться принять такие сложные позы как siddhasana или padmasana, особенно если этому препятствуют возраст, здоровье или отсутствие навыка. Будет вполне достаточным просто сидеть на стуле или на полу с удобно скрещенными ногами.
К сожалению, центр тяжести в положении со скрещенными ногами вынуждает людей сгибать спину. Для этого есть простое решение.
Сверните одеяло в несколько раз, чтобы получился аккуратный плотный валик. В данном случае он используется не как сидение или подстилка. Наша задача - приподнять таз над полом. Для этого подложите одеяло только под седалищные кости так, чтобы колени и ноги остались лежать на полу. Выпрямитесь. Если вы ощущаете дискомфорт в спине или шее, поэкспериментируйте с толщиной валика, разворачивая или, наоборот, дополнительно складывая одеяло. Добейтесь максимального комфорта, повторяя эту процедуру последующие несколько дней. Примите решение в дальнейшем сидеть только в такой позе.
Если положение на полу слишком неудобно, садитесь в mitrasana - на край твердого стула, ступнями упираясь в пол. Спина должна оставаться прямой. Формируйте в себе эту привычку. Пусть это положение станет для вас естественным и постоянным. Вы станете замечать в себе такие психологические изменения как повышенная осознанность действий, целеустремленность, уверенность в себе без излишней гордости и эффективность в жизни.
Сохраняя это правильное положение тела, продолжайте дышать диафрагмой, мысленно наблюдая, как течет дыхание, как плавно поднимается и спадает область желудка и пупка. Следите за тем, чтобы в грудной клетке не возникало давление, так как напряжение указывает на неправильное дыхание.
Систематическое расслабление
Следующим после диафрагмального дыхания в shavasana осваивается shithali-karana. Существует множество последовательно усложняющихся упражнений, практикуемых в shavasana, которые в конечном итоге приводят к состоянию yoga-nidra и проникновению в тонкое тело.
Научимся базовому методу систематического расслабления:
Лягте в shavasana. Ноги не касаются друг друга, руки выпрямлены вдоль тела, на некотором расстоянии от него, повернуты ладонями вверх. Продолжайте дышать диафрагмой. Теперь мысленно просмотрите свое тело в следующем порядке, обращаясь к каждой части тела, по мере появления ее перед вашим мысленным взором, с просьбой расслабиться.
Лоб, брови, глаза, ноздри, щеки, челюсть и уголки рта, подбородок, шея, основание шеи, плечи, плечевые суставы, верхняя часть рук; локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, кончики пальцев. Кончики пальцев, пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, верхние части рук, плечевые суставы, плечи, грудная клетка, область сердца, область желудка, область пупка, нижняя часть живота, таз, тазобедренный сустав, бедра, колени, мышцы голени, щиколотки, стопы и пальцы ног.
Теперь в обратном, восходящем порядке:
Пальцы ног, стопы, щиколотки, голени, колени, бедра, тазобедренные суставы, таз, низ живота, пупок, живот над пупком, область сердца, грудная клетка, плечи, плечевые суставы, верхняя часть рук, локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, кончики пальцев. Кончики пальцев, пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, верхние части рук, плечевые суставы, плечи, основание шеи, шея, подбородок, челюсть, уголки рта, щеки, ноздри, глаза, брови лоб.
Запомните эту последовательность. Мысленно перемещайтесь по своему телу в этом порядке, расслабляя одну за другой все части тела. Позвольте им безвольно поникнуть. Например, ваши руки должны стать как руки младенца. Если вам сразу это не удается, или вы все время настолько напряжены, что забыли, что такое расслабленная мышца, попробуйте другой метод релаксации - метод напряжения-расслабления, также выполняемый в shavasana.
Далее следует точная последовательность, в которой выполняется это упражнение. Напряжение имеет восходящее направление - от кончиков пальцев вверх. Следите, чтобы напрягались только те мышцы, с которыми вы работаете, В конце каждого раздела делайте паузу длиной в 2 дыхания и расслабляйтесь. Закончив упражнение, отдохните, в течение 10 расслабленных вдохов и выдохов.
Напрягите и расслабьте:
- правую ногу - левую ногу - правую ногу-левую ногу;
- обе ноги одновременно; повторите;
- правую рук...
Продолжение на следующей странцие...
