у и ногу -левую руку и ногу - правую руку и ногу -левую руку и ногу;
- правую руку - левую руку - правую руку - левую руку;
- обе руки одновременно; повторите;
- все конечности одновременно; повторите.
Выполнив одно из описанных упражнений на расслабление (по частям тела или на напряжение-расслабление), оставайтесь лежать еще несколько минут, продолжая дышать диафрагмой и наблюдая за процессом дыхания, как было описано выше. Теперь садитесь для медитации. Не забудьте (а) подложить сложенное одеяло под седалищные кости и (б) выпрямить позвоночник.
Еще раз быстро мысленно осмотрите свое тело в поисках малейших признаков напряжения, которое могло появиться, пока вы меняли положение тела. Расслабьтесь. Восстановите диафрагмальное дыхание.
Осознанное дыхание
Пусть ваше дыхание течет плавно, равномерно без рывков, перерывов в середине дыхания, перерывов между дыханиями, беззвучно, tailadharavat - подобно гладкой струе льющегося масла. Осознайте этот поток. Не должно быть перерывов в осознавании.
Почувствуйте, поток и прикосновение дыхания к ноздрям. Продолжайте делать это без рывков, без перерывов. Осознание вдоха должно непосредственно перетекать в осознание выдоха и обратно. Осознание выдоха особенно важно.
Если сознание блуждает в силу привычки, сформировавшейся за многие жизни, снова выпрямите позвоночник, снова быстро расслабьтесь, восстановите диафрагмальное дыхание, продолжайте наблюдать за потоком дыхания и за его прикосновением к ноздрям.
Мантра или священный слог
Попробуйте начать с мантры soham. Некоторые, предпочитая произносить hamso, называют её hamsa-mantra. Выдыхая, воспроизводите в памяти слог ham.
Вдыхая, воспроизводите в памяти слог so. Это значит: "Я есть То". Те, кто принадлежит к другой религиозной традиции, могут использовать слово, предписываемое их традицией, при условии, что они будут должным образом обучены тем, кто хорошо знаком с медитационными практиками данной традиции. Учителя Гималайской линии обучены учитывать религиозный (атеистический) опыт каждого ученика.
Не позволяйте вниманию отвлекаться от процесса дыхания и от непрерывного мысленного течения слова. Наблюдайте, как дыхание, слово и сознание текут вместе как единый поток.
Постепенно увеличивайте время - не то, которое вы сидите, но то количество секунд, в течение которых вы способны поддерживать без перерыва осознание течения этого потока. Слишком большие усилия обречены на провал. Невозможно заставить себя уснуть усилием воли и так же нереально войти в медитационное состояние, борясь с собой. Дайте этому произойти. Пусть все свершится само собой. Нет необходимости "делать" медитацию. Наблюдайте и переживайте этот опыт.
Мантра-дикша
Следующим шагом становится поиск кого-нибудь, кто бы дал вам первую инициацию, mantra-diksha, которую часто называют персональной мантрой. После мантра-инициации может быть предложено руководство по методу медитации наиболее подходящему вам. Как мантра, так и способ медитации предписываются в соответствий с индивидуальными samskara - собранными за многие жизни отпечатками в подсознании, духовными потребностями и adhikara - уровнем квалификации ученика.
Существуют множество способов получить более утонченное переживание мантры через различные koshas, оболочки (ножны) внутри индивидуальности, пока не будет достигнуто конечное состояние тишины. По милости гуру может возникнуть состояние ajapa, когда мысленное воспроизведение, слушание мантры перестает быть действием, и становиться естественным состоянием.
Одному будут даны указания работать с внутренним звуком (nada) или светом (jyoti), следовать пути kundalini (йога управления энергиями). Другому объектом временной медитации будет указана определенная chakra, центр сознания. Вход в такую медитацию может произойти только после того, как инициирующий мысленно коснется чакры ученика.
В чакре может быть предписана визуализация определенной диаграммы или объекта, помещение образа ishta devata - любимой избранной формы божества: Иисус и Мария для христиан, Будда для буддистов и так далее. Одновременно ученик будет обучен тому, как соединять свою мантру с энергией данной чакры и как проникнуть в чакру через ее центральную точку (bindu-vedhana). Этим секретам учат некоторые специальные Тантры, но понять их можно только через живую взаимосвязь учителя с учеником. Гималайская традиция предполагает прямую передачу сознания от наставника ученику при их непосредственном контакте. -
Последовательные шаги при обучении диафрагмальному дыханию.
1. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила
Чтобы научиться правильно дышать и расслабляться при помощи правильного дыхания, лягте на живот, скрестите руки перед собой или положите одну кисть на другую и опустите лоб на руки, не сгибая при этом шею. Носки вместе, пятки врозь, лодыжки лежат почти полностью на полу. Плечи на полу, подмышки почти касаются пола.
Сконцентрируйте свое внимание и сосредоточьтесь только на том месте, где вы лежите. Сосредоточьтесь только на пространстве, которое занимает ваше тело от кончиков ног до макушки головы.
Теперь сосредоточьте свое внимание на потоке дыхания. Наблюдайте за этим потоком, как если бы дыхание текло через все тело от макушки к пальцам ног, от пальцев ног к макушке. Дышите тихо, плавно, медленно; никаких рывков, никаких остановок в вашем дыхании. Выдыхайте все свое напряжение и стресс. Вдыхайте ощущение целостности, расслабления, покоя и чистоты.
Теперь направьте свое внимание на легкий подъем и спад областей желудка и пупка. Наблюдайте, как эта область незначительно приподнимается от земли, когда вы выдыхаете, и как мягко она касается пола во время вдоха. Наблюдайте это движение в мягком ритме вашего дыхания. Это называется диафрагмальным дыханием. Без пауз, без рывков.
Продолжайте дышать этим путем, отмечая движения, возникающие в процессе вашего дыхания.
2. В позе трупа
Теперь мягко перевернитесь на спину. Ноги на расстоянии друг от друга.
Руки лежат по бокам не касаясь тела ладонями вверх.
Расслабьте все тело и продолжайте дышать, как ранее в позе крокодила.
Наблюдайте мягкий подъем и спад областей желудка и пупка.
Наблюдайте, как эта область мягко расслабляется и немного уплощается на выдохе; как она немного сокращается на вдохе.
Положите левую кисть на середину груди.
Положите правую кисть на область желудка между грудиной и пупком - и продолжайте дышать как прежде.
Следите, чтобы не было движения под левой рукой, лежащей на груди. Оно должно ощущаться только под правой рукой.
Без напряжения наблюдайте за потоком дыхания во время вдоха и выдоха. Предупреждайте рывки и паузы в своем дыхании.
Для полного расслабления, вы можете лежать в этом положении по 10-20 минут два или три раза в день, наблюдая за дыханием.
• Выполнение одного из этих упражнений или обоих последовательно по 10-20 минут два, три раза в день изменит фактуру и характер вашей жизни во многих отношениях.
Трехминутная техника на расслабление для очень занятых
Это - один из быстрых способов расслабить сознание и тело.
Выполняйте эту технику в течение трех - пяти минут (больше или меньше, в зависимости от наличия времени) в любом месте: на диване, на стуле в офисе, в автобусе, в машине, на совещании или в одиночестве.
Сосредоточьте внимание на том месте, где вы находитесь. Сосредоточьтесь только на пространстве, занимаемом вашим телом, от макушки до кончиков пальцев. Сосредоточьтесь только на данном моменте времени.
Очень быстро расслабьте лоб.
Расслабьте брови и глаза.
Расслабьте ноздри.
Расслабьте щеки, челюсть, уголки рта. Расслабьте подбородок, шею, плечи.
Расслабьте руки до кончиков пальцев.
Расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч.
Расслабьте грудь, верхний, средний и нижний отделы живота.
Расслабьте бедра, икры, стопы и пальцы ног.
Расслабьте еще раз все органы от кончиков пальцев в восходящем порядке и переведите внимание на свое дыхание.
Наблюдайте небольшой подъем и спад стенки живота в верхних и средних отделах. Наблюдайте, как эта область слегка расслабляется на выдохе; как она незначительно расширяется па вдохе. Одновременно наблюдайте, как дыхание, проходя через ноздри, касается их.
Считайте про себя:
Выдыхая: одиииннн (1). Вдыхая: двааа (2).
Выдыхая: триии (3). Вдыхая: четыыыре (4).
Выдыхая: пяяять (5).
Вдыхая: пяяять (5). Выдыхая: четыыыре (4).
Вдыхая: триии (3). Выдыхая: двааа (2).
Вдыхая: одииннн (1).
Продолжайте считать дыхание от одного до пяти и обратно. Наблюдайте, как дыхание проходит и касается ноздрей. Дышите медленно, плавно, мягко. Никаких перерывов в дыхании. Никаких перерывов в счете от одного до пяти, от пяти до одного. Продолжайте счет.
Ощущайте поток и прикосновение дыхания к ноздрям. Продолжайте практику столь долго, сколько хотите и повторяйте ее так часто, как пожелаете.
Не прекращая счета, мягко откройте глаза.
Одноминутная медитация с мантрой So-ham
Сосредоточьте внимание на себе от макушки до кончиков пальцев.
Мысленно нарисуйте вокруг себя три световых круга. Примите решение, что ваше сознание не пересечет эти три круга, и что никакие отвлекающие мысли или впечатления не проникнут снаружи.
Сохраняя внимание на своем теле от макушки до пальцев ног, в течение нескольких вдохов и выдохов расслабьте все конечности. Вдох делается ради выдоха. С каждым выдохом постепенно расслабляйте все тело. Теперь примите решение, что следующую минуту не будет ни одной мысли, кроме сосредоточения на движении областей желудка и пупка в тихом ритме вашего дыхания. Исполняйте это намерение минуту. Теперь решите, что следующую минуту вы будете сосредоточены только на прохождении дыхания по пути от пупка к ноздрям, от ноздрей к пупку. Ощущайте только ток дыхания по этому пути. Выполняйте это решение.
Теперь почувствуйте, как дыхание касается вашей активной ноздри, проходя через нее. Но перед этим поставьте себе целью одну минуту не отвлекаться на мысли и только ощущать прохождение дыхания через активную ноздрю.
Теперь решите, что в течение одной минуты у вас не будет отвлекающих мыслей, кроме ощущения дыхания в пассивной ноздре. Примите решение на одну минуту не отвлекаться ни на какие мысли, кроме ощущений от прохождения дыхания по двум ноздрям.
Теперь на выдохе подумайте haaaammm , вдохните звук sooooo. Решите, что в следующие две минуты у вас не будет других мыслей, кроме ощущения дыхания через обе ноздри, выдыхая haaaammm, вдыхая sooooo. При исполнении следите, чтобы не было пауз между вдохом и выдохом.
После того, как вы почувствовали дыхание и звук, следующие две минуты постановите посвятить наблюдению за тем, как сознание и звук текут в едином потоке, когда собственно поток сознания становится звуком и дыханием. Выполняйте это решение в течение двух минут.
Теперь устраните двойственность "право и лево". Переходите к дыханию через sushumna. Мысленно ощутите точку, где заканчивается перегородка носа и начинается верхняя губа. Мысленно ощутите точку в межбровье. Вдохните как бы из точки под перегородкой носа, ощущая тонкое течение энергии к точке между бровями. Выдыхайте в обратном направлении. По-прежнему продолжайте чувствовать звук, сознание и энергию как единый поток. Это течение между двумя точками известно как дыхание через sushumna. Примите решение одну минуту не думать ни о чем, кроме ощущения от движения потока по каналу sushumna.
Теперь, используя точку в межбровье как проход, войдите во внутренние покои своего сознания, постановив, что четверть минуты, полминуты не будет никаких внешних мыслей, только абсолютная тишина. Как если бы ваше сознание стало озером тишины, совершенно неподвижным, без малейших следов ряби. Удерживайте радость тишины и молчания полминуты. Теперь от этого озера тишины возвращайтесь обратно тем же проходом в межбровье. Минуту оставайтесь только с дыханием через sushumna. Удерживайтесь в том же потоке, не позволяя проникать другим мыслям.
Теперь вернитесь в тишину. Единственным волнением...
Продолжение на следующей странцие...
