с жесткой спинкой, и выпрямись. Расслабься насколько это возможно, но старайся удерживать позвоночник вертикально. Теперь сделай глубокий, долгий вдох, наполняя воздухом только нижнюю часть живота. Грудная клетка при этом не должна расширяться, плечи не должны подниматься. Оставляя грудную клетку и плечи неподвижными, дыши глубоко, растягивая книзу диафрагму так, чтобы только нижняя часть живота наполнялась воздухом. Это нижнее дыхание. Если ты будешь делать все как следует, то обнаружишь, что твои ребра и межреберные мышцы неподвижны. Запомни это состояние. Оно будет нашим первым упражнением. Назовем его упражнением номер один.
Выполнив это упражнение, попробуем следующее. Вдохни глубоко, на этот раз удерживая мышцы диафрагмы от движения. Сделай это с помощью ребер и межреберных мышц. Постарайся по-настоящему глубоко вдохнуть; ты почувствуешь, как твоя грудная клетка расширяется, тогда как живот остается в прежнем положении.
В этом упражнении ты наблюдаешь расширение грудной клетки, а не живота. Этот метод называется средним дыханием. Назовем его упражнением номер два.
Существует еще одно упражнение, и мы его сейчас проделаем. Расслабившись, сиди прямо и смотри перед собой. Немного втяни живот, словно собираешься "всосать" его в грудную клетку. Теперь с подтянутым животом поддерживай ребра и межреберные мышцы расслабленными, насколько это возможно. Затем сделай глубокий вдох, приподнимая плечи. Это новый способ дыхания, при котором усиленно вентилируется верхняя часть легких. Будем называть его упражнением номер три. Упражнение номер один позволяет вбирать в легкие больше воздуха, чем все остальные упражнения. Упражнение номер три наименее эффективно, а упражнение номер два - занимает промежуточное положение.
Таким образом, лучший способ дыхания - использовать все три упражнения сразу. Ты начинаешь медленно вдыхать, расширяя нижнюю часть живота, удерживая плечи на месте, а ребра - жесткими. Далее, с помощью ребер и межреберных мышц расширяешь грудную клетку, приподнимая плечи и чуть отводя их назад. Таким образом заполняется все пространство легких, предотвращая застой воздуха, который является причиной астмы, голосовых нарушений, а часто - и закупорки легких. Практиковать такое полное дыхание очень легко, но нужно помнить, что вдох - это только половина дела. Во время выдоха плечи должны опуститься, ребра сойтись, а живот - вытолкнуть из легких столько застоявшегося воздуха, сколько возможно. Пока мы не поймем этого, мы не научимся правильно избавляться от застоявшегося воздуха и вдыхать свежий - мы не сможем продвигаться дальше к получению нужного количества праны. Возможно, к этому времени у тебя что-то уже получилось, тогда - продолжим.
Нужно помнить, что дыхание состоит из 3-х частей:
1)Вдох.
2) Задержка дыхания.
3) Выдох.
Существуют различные "пропорции" этих частей, которые облегчают нам достижение нужных результатов. Это значит, что мы должны делать вдох за определенный период времени, затем на определенный промежуток - задерживать дыхание, после чего выдыхать, также за определенное время.
Рассмотрим эти пропорции.
ПРОПОРЦИИ (Ratios) - Как каждый наверное уже знает, легкие похожи на губку. Когда мы наполняем их воздухом, кислород поступает в кровь, а загрязненные газы из крови возвращаются в легкие и находят себе убежище в самых дальних закоулках губки.
На выдох нам необходимо тратить вдвое больше времени, чем на вдох, так как для того, чтобы удалить грязный воздух из легких, требуется ровно вдвое больше времени. И мы должны выталкивать наружу столько грязного воздуха, сколько сможем.
Если же мы будем выдыхать не полностью, то на следующем вдохе не сможем наполнить легкие чистым воздухом. Вновь поступающий воздух будет смешиваться с грязным, оставшимся в глубине легких, как стоячая вода в пруду.
Застойный воздух позволяет бациллам "чувствовать себя вольготно", и в легких может развиться туберкулез, избавиться от которого гораздо сложнее, чем дышать глубоко и выдыхать полностью.
Нужно стремиться к тому, чтобы выдох был в два раза дольше, чем вдох. Например, если вдох - четыре секунды, то выдох - восемь. Со временем этот ритм дыхания станет для тебя привычным и ты сможешь вдыхать и выдыхать еще медленнее.
Итак, мы увидели, что среднее соотношение между вдохом и выдохом составляет один к двум. Сделаем еще один шаг.
Как долго нужно задерживать дыхание? В среднем - в четыре раза дольше, чем вдох, и вдвое дольше, чем выдох. Простой пример: если, например, ты делаешь вдох за четыре секунды, дыхание необходимо задерживать на четырежды четыре - шестнадцать секунд, а выдох делать за дважды четыре - восемь. Итак, вдох - четыре секунды, задержка дыхания - шестнадцать и выдох - восемь секунд.
Естественно, это всего лишь пример, и, если ты хочешь, можешь увеличить это время или придерживаться других пропорций. Здесь мы будем использовать только это соотношение. Но одно ты должен помнить все время: если ты дышишь неравномерно, твой разум тоже неуравновешен. Если же твое дыхание устойчиво, устойчив и разум. Каково твое дыхание, таков и ты сам.
Теперь проделаем несколько упражнений, которые могут принести тебе немало пользы - при условии, конечно, что ты будешь добросовестно их выполнять. Чтобы сберечь время и бумагу, оговорим сразу, что во время всех упражнений ты должен сидеть удобно. Если ты молод и имеешь некоторый опыт в подобных вещах, тебе может нравиться сидеть в позе лотоса или со скрещенными ногами, но главное значение имеет все-таки то, насколько удобна выбранная тобой поза. Не стоит думать о всяких экзотических вещах, просто сядь с комфортом, лицом вперед, удерживая позвоночник прямым (если другое положение не оговорено специально).
Еще нам нужно определить отрезок времени, который мы возьмем за основу. Давай поступим как старые фотографы, которые в давние времена отсчитывали секунды, произнося вслух "Кодак раз, Кодак два, Кодак три" (бесплатная реклама для "Кодака"!). Мы же для этой цели можем использовать выражение "Ом раз, Ом два, Ом три" и т. д.
Первое упражнение. Помни, ты сидишь на твердом стуле, распрямив спину, лицом вперед. Сделай два-три глубоких вдоха, - просто вдыхай, задерживай воздух около секунды и давай ему спокойно выйти. Повтори это дважды или трижды. Теперь - закрой пальцем правую ноздрю так, чтобы дышать через нее ты не смог. Не имеет значения, сделаешь ли ты это большим пальцем или каким-либо другим, главное - закрыть ноздрю так, чтобы через нее не проходил воздух.
Вдохни через левую ноздрю, мысленно считая: "Ом один, Ом два, Ом три, Ом четыре, Ом пять". Теперь выдохни через нее же (правая по-прежнему плотно закрыта), одновременно считая "Ом" до десяти. В любом случае время выдоха должно вдвое превышать время вдоха, это твердое правило.
Повтори упражнение двенадцать раз - вдох через левую ноздрю на счет "Ом" до пяти и выдох на счет "Ом" до десяти.
После этого посиди спокойно несколько мгновений. Если ты сразу же не почувствовал себя лучше, помни - ты только начинающий. Перейдем ко второй ступени.
Только что ты выполнял упражнение с закрытой правой ноздрей. Теперь ты будешь делать то же самое, закрыв левую. Тут также не имеет значения, каким пальцем и даже какой рукой ты это сделаешь. Продолжай точно так же, как ты дышал в предыдущем упражнении, придерживайся того же счета и выполни это упражнение двенадцать раз.
Дышать нужно настолько бесшумно, насколько ты сможешь. Кроме того, ты должен выполнять полное дыхание, - мышцами живота, затем грудной клетки, поднимая и отводя назад плечи. При вдохе ты должен набирать как можно больше воздуха и выдыхать его полностью. Тогда по окончании упражнения в твоих легких не останется грязного или застойного воздуха.
Это упражнение нужно практиковать в течение двух недель. Ты можешь медленно, очень медленно увеличивать время вдоха и выдоха, но не делай ничего, что потребовало бы напряжения или могло утомить тебя. Ты должен "спешить медленно". Если почувствуешь, что пять секунд для вдоха и десять для выдоха многовато, то можешь сократить вдох до четырех или даже до трех секунд. Тогда выдох будет соответственно восемь или шесть. Эти конкретные цифры даны просто для примера, ты должен прислушиваться к своему самочувствию и делать так, как тебе удобно. Если ты начнешь с меньшего времени, то тоже достигнешь прогресса. Это займет больше времени, но будет намного безопаснее.
Ты, наверное, заметил, что в процессе вышеприведенных упражнений не требуется задерживать дыхание. Это делается специально, поскольку данные упражнения направлены на то, чтобы приучить ноздри дышать правильно. Ведь многие люди дышат только одной ноздрей или вообще ртом. Эти упражнения - просто первая тренировка.
Я думаю, что эти упражнения займут у тебя недели две. Если потребуется больше времени - не страшно. Не волнуйся, тебе некуда торопиться. Такие вещи лучше делать медленно, но правильно, поспешность в выполнении не даст никаких результатов. Только после двух, трех или четырех недель - это зависит от тебя, - можно переходить к следующему упражнению, которое называется "чередующееся ноздревое дыхание".
Помнишь, как ты должен сидеть? Это уже должно стать твоей второй натурой. Ты сидишь на твердом стуле, сдвинув ноги, выпрямив позвоночник, подняв голову и направив взгляд прямо перед собой. Мы начинаем с того, что закрываем правую ноздрю и при этом вдыхаем через левую. Задержи дыхание на время, которое понадобится, чтобы закрыть теперь левую ноздрю, и выдохни через правую. Таким образом, ты вдыхаешь через одну ноздрю, а выдыхаешь через другую.
Следующий вдох делается через правую ноздрю. Когда же твои легкие до конца наполнятся воздухом, закрой ее и выдохни через левую. Вдох, как обычно, должен длиться пять или шесть секунд, а выдох - десять или двенадцать соответственно.
Все ли ты правильно понял? Сначала закрываешь правую ноздрю и вдыхаешь через левую. Потом закрываешь левую и выдыхаешь правой. Затем все наоборот: вдыхаешь через правую (левая все еще закрыта), закрываешь ее и выдыхаешь через левую. Проделай это двенадцать раз.
Через месяц ты наверняка сможешь увеличить время вдохов-выдохов до восьми и шестнадцати секунд соответственно, и еще через месяц-другой почувствуешь себя намного здоровее. Улучшится зрение, легче станет походка. Второе упражнение рекомендуется выполнять на протяжении трех месяцев - это "подготовительный" период, за время которого дыхательная система привыкнет к тренировкам.
Упражнение номер три: мы повторяем упражнение номер два, но уже с задержкой дыхания. Нужно отметить, что, хотя время задержки дыхания должно относиться ко времени вдоха как четыре к одному, на первых порах ты будешь чувствовать себя лучше, если время задержки будет больше лишь в два, а не в четыре раза. Позже, через несколько месяцев работы, ты сможешь перейти к "основной" пропорции - четыре к одному.
Выполняя третье упражнение, вдохни через левую ноздрю, считая "Ом" до четырех. Затем задержи дыхание, считая до восьми, и выдохни через правую ноздрю (левую нужно закрыть) на счет "Ом" до восьми. Когда ты полностью выдохнул, не останавливайся, начни вдыхать правой ноздрей (левая все еще закрыта). Затем задержи дыхание до восьми "Ом", смени ноздрю и сделай полный выдох. Это упражнение также рекомендуется выполнять по двенадцать раз в день.
Еще раз отметим, что не имеет значения, какой палец ты используешь, чтобы закрыть нужную ноздрю. Многие могут сказать, что это нужно делать определенным пальцем, но это только попытка придать некую таинственность. Поверь мне: я долго практикую эти упражнения и, основываясь на личном опыте и опыте других людей, утверждаю, что не имеет значения, какой палец использовать.
Ты, конечно, будешь тренироваться и в конце концов добьешься того, что вдох будет становиться все дольше и дольше, пауза - все длиннее и длиннее, выдох - все медленнее и медленнее. Начиная, ты сможешь делать вдох за четыре секунды, задерживать дыхание на восемь и выдыхать также за восемь секунд. Но пройдет около двух месяцев - и ты сможешь уже вдыхать восемь секунд, делать паузу на шестнадцать и выдыхать тоже за шестн...
Продолжение на следующей странцие...
