- 3 "
6. Падахастасана - 3 "
7. Ардха-салабхасана - 3 "
8. Халасана - 2 "
4-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Дыхание "ха", стоя - 3 "
3. Дыхание "ха", лежа - 3 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Ардха-бхайджангасана, 1-я фаза - 3 "
6. Йога-мудра - 3 "
7. Триконасана - 3 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. Медитация - 10 мин
10 савасана - 10 мин
5-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 1 - 3 "
3. Пранайяма n 2 - 3 "
4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "
5. Пашимотасана - 3 "
6. Бхайджангасана - 3 "
7. Удийяна-бандха, стоя - 3 "
8. Сарвангасана - 3 "
9. И 10. - упражнения этой и всех следующих недель аналогич-
но 4-й неделе.
6-я неделя
1. Полное дыхание, лежа - 7 раз
2. Пранайяма n 3 - 2 "
3. Пранайяма n 4 - 2 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Майюрасана - 2 "
7. Дханурасана - 2 "
8. Халасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
7-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 5 - 3 "
3. Пранайяма n 6 - 3 "
4. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 3 "
5. Матсиасана - 3 "
6. Майюрасана - 3 "
7. Удийяна-бандха, сидя - 3 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
8-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 7 - 3 "
3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Наули или триконасана - 3 "
6. Салабхасана - 3 "
7. Сиршасана - 2 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
9-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Капалабхати - 3 "
3. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 2 "
4. Бхастрика - 3 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Бхайджангасана - 2 "
7. Майюрасана - 3 "
8. Сиршасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
10-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Бхастрика - 3 "
3. Дыхание "ха", стоя - 3 "
4. Симхасана, сидя - 3 "
5. Пашимотасана - 2 "
6. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "
7. Ардха-бхайджангасана - 2 "
8. Сарвангасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
11-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Уджайи - 3 "
3. Дыхание "ха", лежа - 3 "
4. Симхасана - 3 "
5. Ардха-салабхасана - 3 "
6. Удийяна или наули, стоя - 3 "
7. Дханурасана - 2 "
8. Халасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
12-я неделя
1. Полное дыхание йогов, сидя - 7 раз
2. Пранайяма n 2 - 3 "
3. Пранайяма n 7 - 3 "
4. Бхастрика - 3 "
5. Супта-ваджрасана - 3 "
6. Салабхасана - 3 "
7. Наули или удийяна - 3 "
8. Сиршасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
13-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 3 "
3. Капалабхати - 3 "
4. Пранайяма n 6 - 3 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Ардха-бхайджангасана, 2-я фаза - 3 "
7. Матсиасана - 3 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
14-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Бхастрика - 3 "
3. Пранайяма n 4 - 2 "
4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "
5. Триконасана - 3 "
6. Падахастасана - 3 "
7. Майюрасана - 3 "
8. Халасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
15-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Дыхание "ха", лежа - 3 "
3. Пранайяма n 1 - 1 "
4. Йога-мудра - 3 "
5. Вакрасана, 2-я фаза - 3 "
6. Ардха-салабхасана - 3 "
7. Бхайджангасана - 4 "
8. Сиршасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
16-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 "
3. Пранайяма n 3 - 2 "
4. Симхасана - 3 "
5. Сиршасана - 3 "
6. Удийяна, сидя - 3 "
7. Дханурасана - 2 "
8. Сарвангасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
17-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Капалабхати - 3 "
3. Пранайяма n 7 - 3 "
4. Бхастрика - 2 "
5. Майюрасана - 2 "
6. Дханурасана - 2 "
7. Удийяна, стоя - 2 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
18-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 2 "
3. Бхастрика - 3 "
4. Сушна-пурвак - 2 "
5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 2 "
6. Триконасана - 3 "
7. Пашимотасана - 3 "
8. Халасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
19-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Уджайи - 5 "
3. Пранайяма n 5 - 3 "
4. Сушна-пурвак - 3 "
5. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 3 "
6. Удийяна-бандха, стоя - 3 "
7. Сарвангасана - 3 "
8.
9. -""-
10. -""-
20-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Дыхание "ха", лежа - 3 "
3. Пранайяма n 4 - 3 "
4. Супта-ваджрасана - 2 "
5. Сиршасана - 3 "
6. Удийяна-бандха, сидя - 3 "
7. Дханурасана - 2 "
8. Випарита-карани - 3 "
9. -""-
10. -""-
21-я неделя
1. Полное дыхание, сидя - 7 раз
2. Бхастрика - 3 "
3. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 3 "
4. Пранайяма n 4 - 2 "
5. Йога-мудра - 3 "
6. Майюрасана - 3 "
7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 "
8. Сиршасана - 3 "
9. -""-
10. -""-
Как видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает
от 25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может
делать те асаны и пранайямы, которые у него получаются и
которые ему нравятся. Однако, не рекомендуется заниматься
одновременно более часа.
Я вверяю пранайямы, асаны, а также древнюю систему
медленных упражнений, выполняемых в соединении с верой,
волей, желанием и воображением, западным учителям для
физической тренировки. Все это бесценно, достойно
пристального внимания и было бы очень полезно дать эту
систему детям. Это в их ранние годы принесло бы пользу,
позволило бы вырастить новое поколение с новой силой,
самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело
здорово, оно является послушным инструментом для выражения
собственного "я".
+++<
П р а н а я м ы
1. Полное дыхание йогов - общеукрепляющее для всех больных и
здоровых.
2. Кумбхака - дисциплинирует нервную систему, развивает силу
воли и решительность.
3. Уджайи - для гипотоников, развивает качество
расторопности и сосредоточенности.
4. Капалабхати - для легких, для восстановления через нос,
увеличивает способность сосредотачиваться.
5. Сукша-Пурвак - (повторять не более 3-х раз).
Успокаивающая пранаяма. Очень усиливает психическую
деятельность и сосредоточение.
6. Бхастрика - излечивает бронхиальную астму.
7. Очищающее дыхание - простуда, ипохондрия, угнетенные
состояния.
8. Дыхание, укрепляющее нервы - укрепляет силу воли.
9. Дыхание "ХА" стоя - против чувства депрессии.
10. Дыхание "ХА" лежа - против чувства депрессии.
11. Семь маленьких пранаяма-упражнений - общеукрепляющие.
А с а н ы
1. Падмасана (поза лотоса) - создает физическую и
психическую устойчивость, спокойствие нервной системы.
2. Сидхасана (поз...
Продолжение на следующей странцие...
